The magnificent fiber


Every physician, pharmacist or healthcare provider advise you to eat fiber. If you are seeking healthy bowel, eat fiber. If you want to have healthy diet and life style, eat fiber. If you are hypertensive patient or diabetic patient or obese patient, eat fiber.


So you already have wondered what fiber is?!


Dietary Fiber is the part of plant that can’t be digested. It is found in all plant foods like fruits, vegetables, nuts and legumes. Moreover there is a form of fiber found in crab, shrimp and lobsters.


What is the function of fiber?
Fiber is found in two types:


Insoluble fibers: they are insoluble in water thus, they add bulk to your intestine that help in moving food throughout your bowel.
Soluble fibers: they are soluble in water thus, they slow down digestion and help you absorb nutrients well from food.
Prebiotics are types of dietary fibers that human enzymes can’t digest but are metabolized by beneficial gut microbes (probiotics) leading to improvement of gut health, digestion and immunity.
Consequently fibers can:
Lower your blood cholesterol level as they reduce the absorption of fats from your gut to your blood stream.
Improve your blood glucose level (if you are diabetic) as they slow the absorption of sugar.
Regulate your bowel movement and treat bowel problems like pain, diarrhea or constipation.
Maintain normal weight and help you lose weight if you are overweight or obese because fibers containing foods are low in calories and provide a feeling of fullness.


Where can you find each type?!


Insoluble fibers: found in wheat bran, vegetables, cereals, seeds, and whole grains. Soluble fibers: found in dried beans, oats, rice bran, barley, citrus fruits, apples, strawberries, peas, and potatoes.


How much fibers do you need per day?!


You have to take at least about 28 grams of fibers daily. It is advised that women have to consume about 28 gm daily while men have to consume about 38 gm daily.


How can I eat more fibers in my diet?!


You can start with cereals at your breakfast.
Make fruits and vegetables slices your snacks throughout the day like carrot sticks and apple slices. (You can pack this snack at work or when you are outdoor).
Eat cooked vegetables in your meals with low fat content.
Shift to brown (whole) bread, pasta made with whole-grain flour, brown rice, oats and quinoa.
Select fruit-based desserts.
You can also ask your physician or pharmacist about fiber supplements.


الألياف الغذائية الرائعة


ينصحك كل طبيب أو صيدلي أو مقدم رعاية صحية بتناول الألياف الغذائية. إذا كنت تبحث عن أمعاء صحية، فتناول الألياف، إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة صحي، فتناول الألياف. إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو مريضًا بمرض السكري أو تعاني من السمنة، فتناول الألياف.


إذاً هل تساءلت يوماً عن الألياف؟


الألياف الغذائية هي الجزء الذي لا يمكن هضمه من النبات. توجد في جميع الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. علاوة على ذلك، يوجد نوع من الألياف الموجودة في الكابوريا و الجمبري و الاستاكوزا.


ما هي وظيفة الألياف؟
تنقسم الألياف الى نوعين :


• الألياف الغير القابلة للذوبان في الماء: وهي تضيف حجم أكبر للطعام في الأمعاء مما يساعد في تنظيم حركة الأمعاء و القولون.
• الألياف القابلة للذوبان: وهي تبطئ عملية الهضم وتساعدك على امتصاص المواد الغذائية بشكل جيد من الطعام.
البريبايوتك هي أنواع من الألياف الغذائية التي لا تستطيع أنزيمات الإنسان هضمها ولكن تقوم ميكروبات الأمعاء المفيدة (البروبيوتيك) بالتغذي عليها مما يؤدي إلى تحسين صحة الأمعاء والهضم و الجهاز المناعي.


وبالتالي يمكن للألياف:


• خفض مستوى الكوليسترول في الدم لأنها تقلل من امتصاص الدهون من الأمعاء إلى مجرى الدم.
• تقوم بتحسين مستوى الجلوكوز في الدم (إذا كنت مصابًا بمرض السكري) لأنها تبطئ امتصاص السكر.
• تنظم حركة الأمعاء وعلاج لمشاكل القولون مثل الألم أو الإسهال أو الإمساك.
• المساعدة على الحفاظ على الوزن الطبيعي أو إنقاص وزنك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة لأن الأطعمة المحتوية على الالياف هي ذات سعرات حرارية منخفضة كما توفر لك الشعور بالامتلاء.


أين يمكنك أن تجد كل نوع؟!


الألياف الغير قابلة للذوبان: توجد في الردة والخضروات والبذور والحبوب الكاملة.
الألياف القابلة للذوبان: توجد في الفاصوليا المجففة والشوفان ونخالة الأرز والشعير والفواكه الحمضية والتفاح والفراولة والبازلاء والبطاطس.


كم من الألياف تحتاج في اليوم الواحد؟!


يجب أن تتناول ما لا يقل عن 28 جرامًا من الألياف يوميًا ومن المستحسن أن تستهلك النساء حوالي 28 جرام يوميًا بينما يجب على الرجال استهلاك حوالي 38 جرام يوميًا.


كيف يمكنني تناول المزيد من الألياف في نظامي الغذائي؟!


• ابدأ باضافة الحبوب الى وجبة الإفطار.
• تناول شرائح الفواكه والخضروات على مدار اليوم مثل عصي الجزر وشرائح التفاح. (يمكنك حزم هذه الوجبة الخفيفة في العمل أو عندما تكون في الهواء الطلق).
• تناول الخضروات المطبوخة مع محتوى قليل الدسم.
• تحول إلى الخبز الأسمر والمكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان والكينوا.
• اختر الحلويات القائمة على الفاكهة.
يمكنك أيضًا أن تسأل طبيبك أو الصيدلي عن المكملات الغذائية المحتوية على الألياف.